撰文 | 刘六七98策略
审校 | 乌奇多
你是否有过这样的经历？
出门前必须上厕所，哪怕才上过不久；刚躺在床上准备睡觉，一想到待会儿可能会起夜，尿意立刻袭来，然而进了厕所却只尿出一丁点；出门在外路过公厕，即使感觉不强烈也要进去方便一下，并美名曰：未雨绸缪，以防万一。
在医学界，医生将这种明明没有尿意，但出于“以防万一”进行的如厕行为叫做提前排尿（proactive voiding）。
在一些公厕需要收费的城市，人们更习惯提前排尿；图为苏黎世火车站的收费厕所|图片来源：Wikipedia by Tim Adams
偶尔提前排尿无伤大雅甚至是人之常情，但泌尿专家提醒，如果每天重复很多次这种行为，有可能扰乱膀胱与大脑之间的反馈回路，严重的话还会导致膀胱出问题。
在了解提前排尿存在的潜在风险前，我们不妨简单了解下膀胱是怎么工作的。
当肾脏过滤血液时，会将有用的物质重新吸收回血里，将没有用的废物化作尿液，经输尿管运到膀胱暂时储存。通常情况下，女性膀胱可以储存约500毫升尿液，男性膀胱可以储存700毫升左右。
当膀胱中的尿液达到150~250毫升时，我们就会开始产生轻微尿意，随着尿液越积越多，膀胱向大脑发送的神经信号越来越强，提示我们该释放了。
随着膀胱中的尿液越来越多，膀胱壁上的牵张感受器启动不同的纤维神经，产生轻微至急迫的尿意|图片来源：Ezra
提前排尿时，大脑在尿液尚未积累到正常容量前就发出“可以排尿”的信号，长此以往，大脑会将产生尿意的设定值向下调，表现在生活中就如同膀胱容量变小了一样，让人总是想上厕所，甚至产生“厕所依赖”。
这样的高压会让膀胱变得敏感，同时使盆底肌长期处于轻收或放松不全的高张状态，严重的话可能导致膀胱过度活动症（overactive bladder）。
盆底肌是位于盆骨底部的一组肌群，像一张富有弹性的网兜住膀胱、直肠、子宫等器官，平时保持静息张力防止失禁|图片来源：the Injury Clinic
德鲁·玛加利（Drew Magary）是名美国作家98策略，曾公开分享自己被小便困扰的大半生。
德鲁从小就经常“提前去个厕所”，当然，那时他并没有意识到这是问题，所以才任由其发展为如今对厕所病态般的依赖。每天睡觉前，他都要去厕所小便，但往往回到床上躺下不到十分钟，便需要再去一趟厕所。有时，这个循环可以重复好多遍，惹怒只想睡觉的妻子。
图片来源：healthwire
因为实在憋不住尿，德鲁看一场电影往往需要跑两三次厕所。他甚至为演唱会制定了如厕攻略：一听到不喜欢或不熟悉的歌曲前奏就抓紧往厕所冲。面试时，德鲁也需要在前、后各上一次厕所。他记得有一次面试前不小心尿在了裤子上，便争分夺秒地清理，好不尴尬。
医生起初怀疑这是由前列腺肥大引发的症状，但检查后发现德鲁的前列腺没有问题。不仅前列腺没有问题，他的肾脏和膀胱同样健康的很。
大约十多年前，一名医生通过肌电生物反馈发现德鲁的盆底肌力量不足且十分敏感，才算找到原因。医生告诉他，这很可能是长期提前排尿，盆底肌得不到充分的拉伸和收缩导致的。
图片来源：网络
那么，人们可以通过一些方法减少对厕所的依赖吗？答案是肯定的。
当你下一次刚上完厕所又产生尿意时，可以尝试深呼吸，或者做一些事情让注意力从“想上厕所”的念头上移开。有研究显示，冥想中使用的一些技巧就可以减轻突如其来的强烈尿意。
如果你已经备受困扰也不必过分担心，越来越多研究证实，患者可以通过锻炼盆底肌群增加对排尿的掌控感。临床上，医生一般会建议患者做凯格尔运动，即有意识地收缩、放松憋尿时用到的肌肉（或肛门）。
无论采用何种姿势，凯格尔运动的核心是有规律地收紧与放松盆底肌|图片来源：wikiHow
调整饮水习惯同样可以起到一些作用。咖啡、酒精和含酸较高的饮料会刺激膀胱的感觉神经导致频繁排尿，如果身处没有厕所的环境，可以减少上述饮料的摄入。
当然，如果情况严重应该及时就医进行综合检查，毕竟糖尿病、睡眠呼吸暂停等也可能导致类似情况发生。
使用一些记录小便情况的APP，也有助于减少提前排尿的次数|图片来源：iUFlow
对于德鲁来说，医生先要求他练习腹式呼吸，熟练掌握后尝试边呼气边收紧盆底肌锻炼。此外，医生还建议他在遛狗、用餐前或者路过公厕时，忍住“以防万一”的排尿冲动。
医生甚至要求德鲁在排尿时也保持有规律的呼吸——可能是出于焦虑，他多年来总在解手时屏气。
终于，德鲁的情况有所好转。他在观看足球赛时只去了一趟厕所，在送女儿去郊区摘苹果的路上没有停车使用卫生间，更棒的是，他甚至不再频繁担心“是否需要上厕所”这件事本身。
祝大家都能畅畅快快地小便|图片来源：Wikipedia by Trougnouf
医生表示，治疗的关键是修正大脑与膀胱之间的恶性循环，而且在大多数情况下，提前排尿导致的“厕所依赖”都能被矫正。“其实，膀胱的韧性要比我们想象的强很多。”
参考资料：
[1]https://www.nytimes.com/2025/06/03/well/bladder-health-pee-bathroom.html
[2]https://www.gq.com/story/my-broken-bladder?utm_source=chatgpt.com
[3]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
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